60代の散歩、毎日30分続けて1年で変わった3つのこと

63歳から、わたしは、夫と、毎日30分の散歩を、始めました。

1年続けて、ぐっと、わたしの暮らしが、変わりました。

そして、いま、65歳になって、3年経った今でも、毎日の散歩は、続いています。

別記事(60代の冷え、わたしが半年で改善した3つの習慣、60代から始める、軽い筋トレ3つの本当の効果)に、散歩のことは、少し触れました。

今日は、その「毎日30分の散歩」を、1年続けて、何が、変わったかを、3つの観点から、お伝えします。

「もう年だから、運動しても、無駄」と思っている方に、本当に、続けやすくて、効果のある習慣、として、お伝えしたいです。

重要なお断り:この記事は、わたし個人の体験と、医師の助言です。運動の効果や、続け方は、人によって違います。膝、腰、心臓に持病のある方は、必ず医療機関にご相談のうえ、お始めください。

わたしの散歩のかたち

最初に、わたしの散歩のかたちを、簡単に、お伝えします。

• 時間帯: 朝7時から7時30分(夏は早めに、冬はもう少し遅く)
• 距離: 約2キロ
• ペース: 普通に歩くより、少し速め(秒速約1.2メートル)
• 場所: 近所の住宅街と、近所の公園
• 頻度: 毎日(雨の日と、体調が悪い日を除く)
• 一緒に歩く相手: 夫

公的な情報源では、こう案内されています。

高齢者の身体活動として、1日合計60分以上の運動が推奨されており、ウォーキングは、特に取り入れやすい運動

— 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」

(注:具体的なガイドの内容は、年度により変動します。最新は厚生労働省のサイトでご確認ください)

毎日30分の散歩は、医師から見ても、ちょうど良い、運動量、と教わりました。

変わったこと① 体力が、ぐっと、変わった

最初の変化が、これでした。

散歩を始めて、3ヶ月で、体力に、明らかな変化を、感じました。

散歩前のわたし(63歳)

• 駅の階段(2階分)を上ると、息が切れて、途中で休む
• スーパーの買い物袋(2袋、合計4kg程度)を持って、徒歩10分の家までが、しんどい
• 椅子から立ち上がるとき、ふくらはぎが、ぐっと、重い
• 寝つきが、悪く、夜中に2回、目が覚める

散歩を始めて1年後(64歳)

• 駅の階段(2階分)を上っても、息が切れない
• スーパーの買い物袋を持って、徒歩10分の家まで、すいすい
• 椅子から立ち上がるときの、ふくらはぎの重さ、消えた
• 寝つきが良くなり、夜中に目が覚めることが、減った

医師に、この変化を、相談すると、こう答えてくれました。

「歩くことは、ふくらはぎを、毎日使う、いちばん基本的な運動です。ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれて、足全体の血流を、ぐっと、改善します」

「30分の散歩を、毎日続けると、心肺機能と、足の筋肉が、両方、ゆっくり、強くなります」

これが、わたしの体力の変化の、本当の理由でした。

変わったこと② 夫婦の会話が、明らかに増えた

ふたつめが、これも、わたしには、大きな変化でした。

夫が、定年退職したあと、わたしと夫の会話は、家のなかで、減っていきました。

別記事(大河を夫と毎週見るようになって、夫婦の会話が変わった話、定年後夫婦、年2回の『一週間別居』という新しいかたち)に書いた、夫婦の関係の話。

これらと、並行して、わたしと夫の、毎日の会話が、ぐっと、増えたのは、散歩のおかげでした。

家のなかでの会話は、なぜか、話題が、限られていました。

「今日の天気」「今日のニュース」「明日の予定」、これくらい。

ですが、散歩中は、不思議と、話題が、自然と、湧いてきました。

• 「最近、あのお家のおばあちゃん、見かけないわね」
• 「あの公園のベンチで、いつもおじいさんが、新聞読んでるよね」
• 「春になったら、桜の木が、ずいぶん、大きくなったね」
• 「夫の子どもの頃の話、聞いたことなかったね」

家のなかでは、出てこない、軽い話題が、散歩のあいだに、ぽつぽつ、出てきます。

そして、軽い話から、夫の子ども時代の思い出、わたしの母の話、息子の家族の話、いろんな話に、広がります。

家で、テレビを見ているふたりよりも、散歩しているふたりのほうが、会話が、ずっと、自然です。

これが、1年で、わたしと夫の関係を、大きく、温かくしてくれた、もう一つの効果でした。

変わったこと③ 1日のリズムが、明らかに整った

3つめの変化が、これでした。

1日のリズムが、ぐっと、整いました。

散歩前のわたしの1日

• 朝7時、起きる
• ぼんやりと、朝食の準備
• 8時頃、夫を見送り
• 午前中、家事と、テレビ
• 12時、お昼
• 午後、昼寝(2時間くらい)
• 夕方、夕食の準備
• 夜、テレビ
• 11時、寝る

リズムが、ぼんやりして、午後の昼寝が、長すぎて、夜の寝つきが、悪い、という状態でした。

散歩を始めてからの1日

• 朝6時半、起きる
• 散歩の準備(着替え、ストレッチ)
• 7時、散歩出発
• 7時30分、散歩帰宅
• 朝食の準備
• 8時頃、夫を見送り
• 午前中、家事
• 12時、お昼
• 午後、軽い昼寝(30分くらい)、本を読む
• 夕方、夕食の準備
• 夜、ふたりでテレビ
• 10時、寝る

朝の散歩で、1日の体が、起きるのです。 すると、午前中の活動が、活発になり、午後の昼寝が、短くて済みます。 夜は、自然に、眠くなって、10時に、寝られる。

このリズムが、わたしの体調を、ぐっと、整えてくれました。

散歩を、続けるコツ

1年続けて、わたしが見つけた、続けるコツを、3つ、お伝えします。

コツ① 「ひとりではなく、ふたりで」

わたしの場合、夫と、いっしょに、散歩したのが、いちばんの、続ける理由でした。

ひとりだと、「今日は、いいや」と、サボりたくなる日が、あります。

ですが、夫が「行くぞ」と、声をかけてくれると、サボれません。 逆に、夫が「今日は、雨だから、休もう」と言うと、わたしも、サボれます。

ふたりで決めて、ふたりで続ける。 これが、1年続いた、いちばんの理由でした。

コツ② 「同じコース、同じ時間」

毎日、同じコース、同じ時間に、歩きます。

これで、「今日は、どこを歩こう」「いつ歩こう」を、考えなくて済みます。

家を出る時間、コース、帰る時間、ぜんぶ、固定。

これが、続ける、いちばんの、シンプルなコツでした。

コツ③ 「雨の日と、体調が悪い日は、休む」

雨の日と、体調が悪い日は、無理せず、休みます。

「毎日続けることが、目的」ではなく、「健康になることが、目的」です。

雨の日に、無理して歩くと、風邪を引きます。 体調が悪い日に、無理して歩くと、悪化します。

休む日があるから、続けられる。 これも、1年続けて、学びました。

散歩中、気をつけている、3つのこと

散歩中、わたしと夫が、気をつけていることが、3つあります。

ひとつめ: 季節と気温に合わせて、服装と靴を、選ぶ

• 夏: 薄手の長袖シャツ、帽子、タオル、お水を持つ
• 春と秋: 動きやすいウインドブレーカー
• 冬: 厚手のジャケット、手袋、マフラー
• 雨の日: 休む(無理しない)
• 靴: 散歩専用のスニーカー(年に1回、買い替え)

服装と靴を、ちゃんと、整えると、散歩が、楽しくなります。

ふたつめ: 道の選び方

• 大きな車道は、避ける
• 信号の少ない、住宅街と、公園を、優先
• 平らな道を、選ぶ(坂道は、関節に負担)

これで、安全に、続けられます。

みっつめ: 水分補給を、忘れない

夏は、特に、ペットボトルの水を、1本持ち歩いて、こまめに、飲みます。 冬は、家に戻ってから、温かいお茶を、飲みます。

散歩中も、散歩後も、水分補給が、大事、と医師に教わりました。

散歩のあとに、わたしと夫が、すること

散歩から、帰ってきたあと、わたしと夫は、こんなことを、しています。

• 玄関で、軽い、足のストレッチ(ふくらはぎを、ぐっと伸ばす)
• 温かいお茶か、お水を、1杯
• 朝食(夏は冷たいもの、冬は温かいもの)

これで、散歩の効果が、ぐっと、安定します。

60代の散歩、医師の3つのアドバイス

医師から教わった、60代の散歩の注意点を、3つお伝えします。

ひとつめ: 1日30分から、始める

いきなり1時間歩くと、足が、ついていきません。 30分から、始めて、慣れたら、徐々に、伸ばしてください。

ふたつめ: 痛みがあったら、すぐ休む

膝や、腰に、痛みがあったら、すぐに、休んでください。 無理して続けると、ケガに、つながります。

みっつめ: 持病のある方は、医師に相談

膝、腰、心臓に、持病のある方は、必ず、医師に相談してから、お始めください。 場合によっては、別の運動を、勧められることが、あります。

さいごに

毎日30分の散歩は、特別な準備も、特別なお金も、いりません。

スニーカーと、動きやすい服があれば、家を出るだけ。

ですが、続けると、体力、夫婦の会話、1日のリズム、ぜんぶが、ぐっと、変わります。

3年経った今でも、わたしと夫は、毎朝、散歩を、続けています。

これは、わたしの65歳の、いちばんの、健康習慣に、なりました。

今日から、明日から、家を出てみてください。

30分でいいです。

3ヶ月で、何かが、確実に、変わります。

なお、繰り返しになりますが、運動の進め方は、人によって違います。持病のある方、痛みのある方は、必ず医療機関にご相談のうえ、お始めください。