楽しみ・ひとり時間 60代の冷え、わたしが半年で改善した3つの習慣
62歳から、夏でも足先が冷える、強い冷え性に悩んでいました。半年かけて、お風呂、食事、寝る前の3つの習慣を見直したら、65歳の冬は、足先のじんじんが、ほとんど消えました。お金もほとんどかからない、家で続けられる3つの習慣を、医師の助言を交えて、お伝えします。
62歳から、わたしは、強い冷え性に悩んでいました。
夏でも、足先が冷たい。 冬は、ベッドに入っても、足が温まらず、1時間以上眠れない夜が、続きました。 お風呂に入っても、上がった瞬間に、足の指先が、また、じんじん冷える。
医師に相談しても、「年齢的なものですね」と言われるだけで、薬は出ませんでした。
ところが、65歳の今、わたしの冷えは、ずいぶん、よくなりました。
半年かけて、3つの習慣を、変えたからです。
お金は、ほとんどかかりません。 特別な道具も、いりません。 家で、できることばかりです。
この記事では、わたしが、半年で冷えを改善した、3つの習慣を、お伝えします。
重要なお断り:この記事は、わたし個人の体験です。冷えの原因は、病気が隠れている場合もあります。長く続く冷えや、強い症状の場合は、必ず医療機関にご相談ください。
60代の冷え、3つの原因(医師から教わったこと)
最初に、医師から教わった、60代女性の冷えの、主な原因を、お伝えします。
ひとつめ、血流の悪化。 加齢で、血管が、しなやかさを失っていきます。特に、毛細血管が、若い頃より、ぐっと細くなります。 これで、手足の末端まで、温かい血液が、届きにくくなります。
ふたつめ、筋肉量の減少。 筋肉は、体の中で、熱を作る臓器です。 60代になって、筋肉量が減ると、体全体の熱産生が、落ちます。
みっつめ、自律神経のバランスの乱れ。 更年期後、自律神経のバランスが、揺らぎやすくなります。 これで、体温調節が、うまくいかなくなります。
公的な情報源では、こう案内されています。
加齢に伴う筋肉量の減少(サルコペニア)は、基礎代謝の低下や、体温調節機能の低下に関連する
この3つの原因を、知ってから、わたしは、自分の冷えへの対応を、考え直しました。
改善した習慣① お風呂の入り方を変えた
最初に変えたのが、お風呂の入り方でした。
それまで、わたしは、こんな入り方でした。
- 湯船に5分つかる
- 体を洗う
- 髪を洗う
- もう一度3分湯船につかる
- 上がる(合計15分)
これを、こう変えました。
- 湯船に15分つかる(本を読みながら、ゆっくり)
- 出る
- 体と髪を洗う
- もう一度、湯船に5分つかる
- 上がる(合計30分)
合計時間は、ほぼ倍になりました。 ですが、これで、湯船の中で「本当に温まる」時間が、確保できました。
そして、もうひとつ。 お湯の温度を、42度から、40度に下げました。
医師に教わったのは、「熱いお湯は、表面だけ熱くなって、体の芯まで温まらない」ということでした。 ぬるめのお湯で、長くつかるほうが、体の芯まで、ゆっくり温まる、と。
これで、お風呂上がりの「足の冷え戻り」が、目に見えて、減りました。
水道代も、洗髪のシャンプー量も、変わりません。 かかったのは、湯船の中で読む本の時間だけ。
改善した習慣② 朝食に「温かいもの」を必ず1品
ふたつめは、朝食を変えました。
それまで、わたしの朝食は、こんな感じでした。
- パン1枚
- ヨーグルト
- フルーツ
- 紅茶
朝食はパン派、冷たいヨーグルトとフルーツが中心、でした。
これを、こう変えました。
- パン1枚
- 温かい味噌汁(具だくさん)
- 温かいお茶(白湯)
- フルーツ(常温)
ポイントは、「朝食に、温かいものを、必ず1品入れる」こと。
医師に教わったのは、「朝、体の中を、温かいもので、ぐっと温めると、その後の体温が、1日、上がりやすくなる」ということでした。
味噌汁は、夕食の残りでも、レトルトでも、何でもいい、と。
わたしは、寝る前に、翌朝の味噌汁の材料(豆腐、わかめ、ねぎ、油揚げ、味噌)を、小鍋に並べておきます。 朝、火にかけて5分。
これで、毎朝、温かいお味噌汁が、食卓に並びます。
朝食を変えてから、午前中の体温が、ふっと、上がるのが、感じられました。
改善した習慣③ 寝る前の「足湯」を10分
3つめは、寝る前の足湯でした。
これがいちばん、わたしには、効きました。
毎晩、寝る30分前に、洗面器にお湯(40度くらい)を張って、足首から下を、10分つけます。
その間、足の指を、お湯の中で、グーパーと、ゆっくり動かします。 これで、足先の血流が、ぐっと、改善する感じがあるのです。
10分経ったら、タオルで丁寧に拭いて、靴下を1足はいて、ベッドに入ります。
この習慣を始めるまで、わたしは、ベッドに入って1時間、足が冷たくて眠れない夜が、週に4日くらい、ありました。
足湯を始めてから、ベッドに入って、20分以内に眠れる夜が、ほぼ毎日になりました。
足湯の道具は、100円ショップの大きな洗面器(300円)だけです。 お湯は、お風呂の残り湯でも構いません。
10分の習慣で、夜の睡眠が、こんなに変わるとは、わたしも、驚きました。
半年で、何が変わったか
3つの習慣を、半年続けて、わたしの冷えは、こう変わりました。
- 夏の足先のじんじん: あった → ほぼ消えた
- 冬の足先の冷え: 1時間眠れない → 20分で眠れる
- 体温(自分で測定): 36.2度 → 36.5度
- 朝の体の重さ: 強い → 軽い
- 1日の元気: 午後にがくっと落ちる → 夕方まで保てる
特に、体温が、わずかですが、0.3度上がったのは、わたしには、大きな変化でした。
医師には、「0.3度上がるだけで、免疫力も、変わってきますよ」と、言われました。
冷えと一緒に、運動も少しずつ
3つの習慣の他に、わたしは、運動も、少しずつ始めました。
- 毎日30分の散歩(夫と)
- 週2回、1時間のヨガ教室(月3,000円)
- 寝る前の、ふくらはぎマッサージ(5分)
これらは、習慣を変えるのと並行して、ゆっくり始めました。
筋肉量を、増やすことで、冷えに、さらに強くなります。
医師に教わったのは、「ふくらはぎは、第二の心臓と言われる。ふくらはぎの筋肉を動かすと、足の血流が、ぐっと改善する」ということでした。
毎日30分の散歩で、ふくらはぎを、毎日使うようにしました。
冷えに、効かなかったもの
ついでに、わたしが試して「効かなかったもの」も、正直に、お伝えします。
ひとつめ、市販の「冷え改善」のサプリメント(月3,000円)。 3ヶ月続けましたが、わたしには、目立った効果は、ありませんでした。
ふたつめ、電気カイロや、湯たんぽの「使いすぎ」。 これらは、その瞬間だけ温かくなりますが、根本的な冷え改善には、つながりませんでした。 むしろ、頼りすぎると、自分の体が、自分で温まる力が、弱くなる気が、します。
みっつめ、「靴下を5枚重ね」。 これも、その瞬間は温かいですが、汗で湿ると、逆に、冷えました。 わたしには、靴下1足の方が、結果的に、よかったです。
これらは、人によって、合う合わないがあります。 わたしの場合は、お風呂、食事、足湯の「日常の習慣」を変えるほうが、効果が、長続きしました。
60代の冷え、医師の3つのアドバイス
最後に、医師から教わった、60代の冷え対策の、3つの大事なアドバイスを、お伝えします。
ひとつめ、冷えと一緒に「強いだるさ」「むくみ」「体重の急増」がある場合は、甲状腺の病気の可能性。 甲状腺機能低下症は、60代女性に多い、と教わりました。 これらの症状がある場合は、必ず、内科を受診してください。
ふたつめ、冷えと一緒に「片足だけ」「片手だけ」の冷えがある場合は、血管の病気の可能性。 血流の障害(動脈硬化など)が、原因のことがあります。 これも、必ず、医療機関を受診してください。
みっつめ、半年セルフケアしても改善しない冷えは、必ず再受診。 わたしは、半年で改善しましたが、改善しない方も、いらっしゃいます。 無理に自分で頑張りすぎず、医療機関に相談を。
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さいごに
60代の冷えは、加齢の自然な変化、ではあります。
ですが、習慣を3つ変えるだけで、ずいぶん、改善できることが、わたしの半年で、わかりました。
お風呂を、ぬるめでゆっくり。 朝食に、温かいものを1品。 寝る前の足湯を、10分。
たったこれだけで、冬の睡眠が、夏の体感が、1日の元気が、変わります。
お金は、ほとんどかかりません。 家で、できることばかりです。
冷えに悩む60代の方に、今日から、3つのうち、ひとつだけでも、始めてみていただければ、うれしいです。
なお、繰り返しになりますが、長く続く冷えや、強い症状の場合は、必ず医療機関にご相談ください。
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