楽しみ・ひとり時間 60代から始める、軽い筋トレ3つの本当の効果
63歳から、わたしは家でできる軽い筋トレを、毎日5分、始めました。3年続けて、本当に変わったのは、筋肉そのものではなく、もっと、深いところでした。階段が楽になる、夜眠れるようになる、心が前向きになる、3つの効果を、医師の助言を交えてお伝えします。
63歳の冬、わたしは、家でできる軽い筋トレを、毎日5分、始めました。
きっかけは、健康診断で、こう言われたことでした。
「奥さん、60代女性は、筋肉量が、毎年1〜2%ずつ、減っていきます。何もしないと、10年で10〜20%減って、転倒や、寝たきりのリスクが、上がります」
「軽い筋トレを、毎日5分でも、続けてください。それだけで、ずいぶん変わります」
5分なら、できそうだと思いました。
そこから3年。
65歳のいま、わたしは、本当に、軽い筋トレを続けていて、よかった、と思っています。
ただ、わたしが感じている効果は、「筋肉そのものの強さ」では、ありません。
もっと、深いところで、3つの効果が、出ています。
この記事では、わたしが実際にやっている軽い筋トレと、3年で気づいた、3つの本当の効果を、お伝えします。
重要なお断り:この記事は、わたし個人の体験と、かかりつけ医の助言です。筋トレの始め方や、運動の目安は、人によって違います。膝、腰、心臓に持病のある方は、必ず医療機関にご相談のうえ、お始めください。
わたしが、毎日やっている、5分の軽い筋トレ
最初に、わたしが毎日続けている、5分の筋トレの中身を、お伝えします。
朝の歯磨きの後と、夜のお風呂上がりに、それぞれ2分半、合計5分です。
朝の2分半
- かかと上げ(つま先立ち): 30回
- 片足立ちで、ふくらはぎを意識: 左右各30秒
- 椅子を使ったスクワット: 10回
夜の2分半
- 肩を回す: 前回り20回、後ろ回り20回
- 腕を上げて、下ろす: 20回
- 横向きに寝て、足を上げる(お尻の筋肉): 左右各10回
合計で、6種類の動きを、毎日5分。
特別な道具は、椅子1脚だけです。
公的な情報源では、こう案内されています。
高齢者の筋力維持のためには、自重(自分の体重)を使った、簡単な運動を、毎日続けることが推奨されている
(注: 具体的なガイドの内容は、年度により変動します。最新は厚生労働省のサイトでご確認ください)
特別なジムも、高い道具も、いりません。 家でできて、5分で済む、これが、続けるコツです。
効果① 階段が、楽になった
3年で、わたしが、いちばん体感したのが、これです。
3年前、わたしは、駅の階段(2階分)を上ると、息が切れて、途中で休んでいました。
いまは、休まずに、上り切れます。
歩くスピードも、3年前より、ぐっと、速くなりました。
夫から、こう言われます。
「お前、最近、歩くの早くなったな」
3年前のわたしは、夫より、いつも、5メートル後ろを歩いていました。 いまは、夫の隣を、並んで、歩けます。
これは、筋肉そのものが、強くなったというより、足の踏ん張りが、しっかりするようになったから、だと思います。
特に、毎日のかかと上げ(つま先立ち)が、ふくらはぎを、ぐっと、鍛えてくれたようです。
医師に教わったのは、「ふくらはぎは、第二の心臓と言われる。ふくらはぎが強くなると、足全体の動きが、変わる」ということでした。
その通り、になりました。
効果② 夜、眠れるようになった
ふたつめの効果は、これが、わたしには、いちばん驚きでした。
3年前まで、わたしは、夜、なかなか寝付けない夜が、週に4日くらい、ありました。
ベッドに入って、1時間、目が冴えて、本を読み直したり、温かいお茶を入れに、起きたり。
ところが、軽い筋トレを始めて、3ヶ月で、寝つきが、ぐっと、よくなりました。
ベッドに入って、20分以内に、自然と、眠れます。
なぜ、こうなったか。 医師に聞いてみると、こう答えてくれました。
「軽い筋トレで、日中に体を使うと、夜、体が『休みたい』と、はっきりサインを出します。それで、寝つきが、よくなるんですよ」
確かに、毎日5分でも、体に「動いた」という記憶が、残ります。 それが、夜の睡眠の質を、変えてくれているようです。
別記事(60代の冷え、わたしが半年で改善した3つの習慣)に書いた、足湯の効果と、合わせて、わたしの睡眠は、本当に、変わりました。
効果③ 心が、前向きになった
3つめの効果は、心の変化です。
毎日5分の筋トレを、続けていると、不思議と、気持ちが、前向きになります。
「今日も、ちゃんと、やった」 「3年続けて、わたしは、これくらいできる」 「明日も、続ける」
この、小さな自信が、毎日、積み上がっていきます。
3年経って、わたしの中に、こんな感覚が、できました。
「わたしは、自分の体を、ちゃんとケアできる60代だ」
これは、3年前のわたしには、なかった、感覚でした。
3年前は、「年をとっていく、自分の体に、ついていけない」と、感じていたのです。
いまは、「自分の体を、自分で、しっかり、整えている」と、感じます。
この感覚の変化が、わたしの65歳の心に、ずいぶん、明るさを、もたらしてくれています。
5分の筋トレ、続けるコツ
3年続けて、わたしが見つけた、5分の筋トレを、続けるコツを、3つお伝えします。
コツ① 「やる時間」を、固定する
朝の歯磨きの後、夜のお風呂上がり。 このふたつの時間を、固定にしました。
これで、「やる時間」を、考えなくて済みます。 歯磨きが終わったら、ぱっと、筋トレに、入ります。
コツ② 「やらない日」を、責めない
3年のうちに、体調が悪い日、忙しい日、旅行の日、ぜんぜんできない日も、ありました。
それでも、責めず、翌日からまた、再開します。
「3日サボったから、もう、いいや」とならないこと、が、いちばん大事です。
コツ③ 「効果」を、月に1回、見直す
月の初め、わたしは、こんなことを、自分に、聞いてみます。
- 先月より、階段は、楽か?
- 先月より、朝、起きやすいか?
- 先月より、夜、眠れているか?
ちゃんと、変化を確認する時間を、月1回、持つこと。 これが、「続けてよかった」を、強く感じさせてくれます。
60代の筋トレ、3つの注意点
医師から教わった、60代の筋トレの注意点を、3つだけ。
ひとつめ: 痛みを、我慢しない
筋トレ中に、関節や筋肉に「痛み」がある場合は、すぐにやめてください。 「ちょっと、つっぱる」「軽く張る」は、OKです。 ですが、「刺すような痛み」「動かせない痛み」が出たら、必ず、医療機関を受診してください。
ふたつめ: 急に、強度を上げない
3ヶ月、5分の筋トレを続けて、慣れてきたら、回数を、ゆっくり、増やしてください。 いきなり倍にしたり、難しい動きを入れたりすると、ケガにつながります。 ゆっくり、ゆっくり、です。
みっつめ: 持病のある方は、医師に相談
膝、腰、心臓に、持病のある方は、必ず、医師に、「この筋トレを始めても大丈夫か」と、相談してから、お始めください。 場合によっては、別の動きを、勧められることが、あります。
さいごに
筋トレ、というと、ジムでバーベルを持ち上げる姿を、思い浮かべる方も、いらっしゃると思います。
ですが、60代の筋トレは、それでは、ありません。
毎日5分、家で、自分の体重を使って、ゆっくり、動かす。 これだけで、3年後の体は、ずいぶん、変わります。
そして、変わるのは、筋肉だけでは、ありません。
階段が楽になり、夜が眠れるようになり、心が前向きになる。
この3つの効果が、毎日5分の筋トレで、本当に、手に入ります。
特別な道具も、お金も、いりません。
明日の朝、歯磨きの後に、かかと上げ30回から、始めてみてください。
3ヶ月で、何かが、確実に、変わります。
なお、繰り返しになりますが、運動の進め方は、人によって違います。持病のある方、痛みのある方は、必ず医療機関にご相談のうえ、お始めください。
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