楽しみ・ひとり時間 60代の足がつる、わたしが続けている予防の工夫
夜中に、足がつって、目が覚める。60代になって増えた、こむら返り。いま65歳のわたしが、続けている、予防の工夫を、体験としてお伝えします。水分、ストレッチ、体を冷やさない工夫。あくまで個人の体験ですが、同じく足がつる方のヒントに。受診を考える目安も書きました。
65歳のわたしは、60代になって、夜中に、足がつることが、増えました。
ふくらはぎが、急に、ぎゅっと、つって、痛みで、目が、覚める。
いわゆる、こむら返り、です。
「年だから、仕方ない」と、思いつつ、夜中に、つると、本当に、つらくて、その後、なかなか、眠れません。
そこで、わたしは、足がつるのを、予防するために、いくつかの工夫を、続けるように、なりました。
今日は、その、わたしが、続けている、予防の工夫を、お伝えします。
ただし、最初に、大事なお断りを、させてください。
重要なお断り:この記事は、わたし個人の体験です。足がつる原因や対処は、人によって、本当に違います。ここに書くのは、あくまで、わたしが、続けている、工夫であって、治療法を、すすめるもの、ではありません。頻繁につる、強い痛みが続くなどの場合は、必ず、医療機関に、ご相談ください。
60代で、足がつりやすくなる理由
最初に、足がつる(こむら返り)の、基本を、整理します。
公的な情報源では、こう案内されています。
足がつる(こむら返り)は、筋肉が、けいれんを起こす状態。加齢、水分やミネラルの不足、冷え、運動不足などが、関わるとされる
60代で、足がつりやすくなるのは、こういう理由が、関わるそうです。
- 加齢で、筋肉量が、減る
- 水分や、ミネラル(マグネシウムなど)が、不足しやすい
- 体が、冷えやすい
- 運動不足
つまり、いくつかの、原因が、重なって、起こりやすくなる。
だからこそ、いくつかの工夫を、組み合わせて、予防するのが、効果的、と、わたしは、感じています。
ここからは、わたしが、続けている、工夫の、体験です。
工夫① 水分を、こまめに、とる
ひとつめが、水分です。
別記事(60代の便秘、わたしが見直した5つの生活習慣)にも書いた、水分の大切さ。
足がつるのにも、水分が、関わるそうです。
わたしが、していること
- 朝起きて、すぐ、コップ1杯の水
- 日中、こまめに、水分をとる
- 寝る前に、コップ半分の水
- 汗をかいた日は、特に、多めに
特に、寝る前の、水分が、効いた気が、します。
夜中に、足がつることが、ぼんやり、減った気が、しています。
ただし、夜中に、トイレで、起きすぎない程度に、調整しています。
工夫② 寝る前の、ふくらはぎのストレッチ
ふたつめが、ストレッチです。
わたしが、していること
寝る前に、ふくらはぎを、ゆっくり、伸ばします。
- 壁に、手をついて、片足を、後ろに引く
- かかとを、床につけたまま、ふくらはぎを、伸ばす
- 左右、各20秒くらい
- 痛くない範囲で、ゆっくり
別記事(60代女性のひざ痛、わたしが3年で見つけた5つの対処)にも書いた、ストレッチの習慣。
足がつる予防にも、寝る前の、ふくらはぎのストレッチが、わたしには、合っている気が、します。
工夫③ 体を、冷やさない
みっつめが、冷え対策です。
別記事(60代の冷え、わたしが半年で改善した3つの習慣)に書いた、冷えの改善。
足が、冷えると、つりやすくなる気が、するので、わたしは、こう、しています。
- 寝るときに、靴下(締め付けない、ゆるいもの)を、はく
- 夏も、エアコンで、足を、冷やしすぎない
- お風呂で、ふくらはぎを、しっかり、温める
- 冬は、レッグウォーマーを、活用
特に、夏のエアコンで、足が、冷えていた時期は、よく、つっていました。
足を、冷やさないように、してから、つる回数が、ぼんやり、減った気が、します。
工夫④ バランスのよい食事
よっつめが、食事です。
足がつるのには、ミネラル(マグネシウム、カルシウムなど)の、不足も、関わるそうです。
わたしが、心がけていること
- 海藻、大豆製品、ナッツ(マグネシウム)
- 小魚、乳製品(カルシウム)
- 野菜、果物(カリウム)
- バランスよく、いろいろ、食べる
特定の、食品やサプリだけに、頼るのでは、なく、バランスよく、いろいろ、食べることを、心がけています。
サプリメントを、使う場合は、薬剤師さんや、医師に、相談してからが、安心です。
つったときの、わたしの対処
予防していても、つってしまうことは、あります。
つったときの、わたしの対処を、お伝えします。
- あわてず、つった足の、つま先を、手で、ゆっくり、手前に引く
- ふくらはぎを、ゆっくり、伸ばす
- 落ち着いたら、ふくらはぎを、優しく、さする
- 温める
無理に、急に、伸ばすと、筋を、痛めることが、あるので、ゆっくり、が、コツです。
こういう場合は、受診を
足がつるのは、多くは、心配の、いらないものですが、こういう場合は、自己判断せず、医療機関(内科など)に、相談してください。
- 毎晩のように、頻繁に、つる
- 強い痛みが、続く
- つる以外に、足のむくみ、しびれ、冷たさがある
- 足の血管が、浮き出ている(下肢静脈瘤など)
- 糖尿病、腎臓病などの、持病がある
足がつるのが、ほかの病気の、サインのことも、あるので、頻繁な場合は、ちゃんと、診てもらうことが、大事です。
また、すでに、何かの薬を、飲んでいる方は、足がつる症状について、医師や、薬剤師に、相談してみてください。
公的な情報(参考)
足がつる予防について、公的な情報源では、こう案内されています。
こむら返りの予防には、適度な運動、ストレッチ、十分な水分とミネラルの補給、体を冷やさないことなどが、すすめられる。頻繁に起こる場合は、医療機関に相談を
水分、ストレッチ、冷え対策を、基本に、して、頻繁な場合は、医療機関へ。 これが、公的な情報からも、確認できます。
さいごに
60代になって、夜中に、足がつることが、増えた、わたし。
水分を、こまめにとる。 寝る前の、ふくらはぎのストレッチ。 体を、冷やさない。 バランスのよい食事。
この4つの工夫を、続けることで、足がつる回数が、ぼんやり、減った気が、して、夜も、ぐっすり、眠れるように、なってきました。
あくまで、わたし個人の、体験ですが、同じく、足がつる方の、ひとつの、ヒントに、なれば、と思います。
そして、頻繁につる、強い痛みが続く場合は、「年のせい」と、自己判断せず、医療機関に、ご相談ください。
なお、繰り返しになりますが、足がつる原因や対処は、人によって違います。気になる場合は、必ず、医療機関に、ご相談ください。
この話を分かち合う
