楽しみ・ひとり時間 60代女性のサルコペニア、わたしが感じた3つの早期サイン
サルコペニアという言葉、ご存じですか。60代以降の女性に増える、筋肉量の減少のことです。65歳のわたしが、3年前から感じていた、3つの早期サインと、それに気づいたあとの対策を、医師の助言を交えてお伝えします。家でできるチェック方法も、ご紹介します。
「サルコペニア」という言葉、ご存じですか。
わたしが、初めてこの言葉を聞いたのは、63歳の健康診断で、医師から言われたときでした。
「奥さん、筋肉量が、平均よりやや少なめです。サルコペニアの初期サインかもしれません」
サルコペニア(sarcopenia)とは、加齢や、病気で、筋肉量と筋力が、低下する状態を指します。
公的な情報源では、こう案内されています。
サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉量の減少を意味し、握力や歩行速度などの低下を伴う。フレイル(虚弱)の主要な原因のひとつとされる。
医師から、その日、いくつかの早期サインを、教えてもらいました。
3年経って振り返ると、わたしの中で、明確に、3つのサインを、感じていました。
そして、そのサインに気づいてから、対策を始めて、いまは、ある程度、改善できています。
この記事では、わたしが、3年前から感じていた、サルコペニアの3つの早期サインと、対策を、お伝えします。
重要なお断り:この記事は、わたし個人の体験と、医師の助言です。サルコペニアの判定や治療は、医療機関での診断が必要です。気になる症状がある場合は、必ず受診してください。
サイン① ペットボトルの蓋が、開けにくくなった
最初に、わたしが気づいた変化が、これでした。
3年前(63歳)の春、わたしは、500mlのペットボトル(緑茶)を、玄関で開けようとして、開きませんでした。
「あら、固いわね」と思って、もう一度、力を入れて、ようやく、開きました。
最初は、「このペットボトルが、固いだけ」と、思いました。
ところが、その日から、わたしは、いろんなペットボトル、瓶、缶切りで、似たような経験を、するようになりました。
- ペットボトルの蓋が、開きにくい
- ジャムの瓶の蓋が、開かない(夫に開けてもらう)
- 醤油の蓋が、開きにくい
- お米の袋の口が、ちぎりにくい
これらは、すべて「握力」と関係する動作です。
サルコペニアの早期サインのひとつが、握力の低下、と医師は言っていました。
別記事(60代の体力、わたしが年に1回必ず計測している3つの数字)に書いた、握力計を買って、わたしは、本格的に計測を始めました。
3年前、わたしの握力は、右手26kg、左手23kg。 医師の目安では、60代女性の平均は、24kgくらい。
わたしは、平均をやや上回っていましたが、それでも、ペットボトルの蓋が開きにくくなっていた、ということでした。
医師に教わったのは、「握力25kgを下回ると、サルコペニアの可能性が高い」、ということでした。
サイン② 歩くスピードが、ゆっくりになった
ふたつめのサインは、歩くスピードでした。
3年前、夫から、よく、こう言われていました。
「お前、最近、歩くの遅くなったな」
最初は、「年だから、仕方ない」と、思っていました。
ところが、医師に相談すると、こう言われました。
「歩くスピードは、サルコペニアの、もうひとつの大事なサインです。歩く速度が、遅くなるのは、足の筋肉が、減っているサインかもしれません」
公的な情報源では、こう案内されています。
歩行速度(秒速1m未満)は、サルコペニアと、フレイルのスクリーニング指標として、広く用いられる
(注: 具体的な基準は、診断ガイドラインによって異なります。最新の情報は、医療機関にご相談ください)
医師に、家でできる簡単な計測方法を、教えてもらいました。
家でできる、歩行速度のチェック
- 平らな道(5メートル)を、自分の普通のペースで歩く
- スマホのストップウォッチで、時間を測る
- 5メートル÷秒数 = 秒速
たとえば、5メートルを5秒で歩いたら、秒速1メートル。
わたしは、3年前、5メートルを、5.5秒で歩いていました。 つまり、秒速約0.9メートル。
ぎりぎり、サルコペニアのスクリーニング基準に、引っかかる速度でした。
サイン③ 階段の上りで、息が切れる
3つめのサインは、階段の上りです。
3年前、わたしは、駅の階段(2階分)を上ると、途中で、息が切れて、休まなければ、なりませんでした。
最初は、「最近、運動不足だから」と、思っていました。
ですが、医師は、こう教えてくれました。
「階段を上るのに、息が切れるのは、太ももの筋肉と、心肺機能の、両方が、関係しています。サルコペニアで、足の筋肉が落ちると、階段の上りが、しんどく、なりやすいです」
階段を上るのが、しんどい。 これは、わたしには、本当に、心当たりが、たくさんありました。
スーパーの2階の食料品売り場へ、エスカレーターを、必ず使う。 家の2階の寝室に上がるとき、手すりに、必ず、手をかける。 旅行で、長い階段の前に立つと、ため息が、出る。
ぜんぶ、3年前のわたしでした。
これも、サルコペニアの、早期サインのひとつ、と医師は教えてくれました。
3つのサインを、まとめると
3つのサインを、もう一度、まとめます。
| サイン | 自分でわかるチェック |
|---|---|
| ペットボトルの蓋が開きにくい | 500mlの炭酸飲料の蓋を、片手で、すぐ開けられるか |
| 歩くスピードがゆっくり | 5メートル歩いて、5秒以下か |
| 階段で息が切れる | 2階分の階段を、休まずに上れるか |
3つのうち、2つ以上が「いいえ」なら、サルコペニアの可能性が、高いそうです。
その場合は、必ず、医療機関で、ご相談ください。
サインに気づいてから、わたしが始めたこと
3つのサインに気づいて、わたしは、3つの対策を、始めました。
対策① 毎日の軽い筋トレ
別記事(60代から始める、軽い筋トレ3つの本当の効果)に書いた、毎日5分の軽い筋トレを、始めました。
- かかと上げ(つま先立ち): 30回
- 片足立ち: 左右各30秒
- 椅子を使ったスクワット: 10回
- 肩を回す
- 腕を上げて下ろす
これを、3年続けて、握力も、歩く速度も、階段の上りも、明らかに、改善しました。
対策② たんぱく質の意識
医師に教わったのは、「サルコペニア対策で、たんぱく質を、しっかりとる」ことでした。
具体的には、こうしました。
- 朝食に、卵1個か、納豆1パック
- 昼食に、肉か魚を、こぶし1個分
- 夕食に、肉か魚を、こぶし1個分
- 間食に、チーズ、ヨーグルト、ゆで卵
- 寝る前に、牛乳1杯
「60代女性の1日のたんぱく質の目安は、体重1kgあたり1g」と、医師に教わりました。 体重50kgなら、1日50グラム。
これを、3食で、ちゃんと、とるようにしました。
対策③ 毎日の散歩
夫と、毎日30分の散歩を、始めました。
これは、別記事(夫の認知症前夜、わたしが書き始めた家族の記録)にも書いた、夫婦の習慣として、続けています。
歩くだけで、足の筋肉が、ぐっと、維持できます。 そして、歩くスピードも、徐々に、戻ってきました。
3年で、どう変わったか
3つの対策を、3年続けて、わたしの変化は、こうでした。
- 握力: 右手 26kg → 25kg(横ばい、悪化を防げた)
- 歩く速度: 秒速0.9メートル → 秒速1.1メートル(改善)
- 階段の上り: 2階分で休む → 休まずに上り切れる(明らかに改善)
- ペットボトル: 開きにくい → ほとんど、すぐ開けられる
これらは、わたしには、本当に、ありがたい変化でした。
サルコペニアは、年齢で、進行することが、避けられません。 ですが、対策で、進行を、大きく遅らせることが、できる、と、わたしは、3年で、実感しています。
60代の方への、3つのお願い
最後に、60代の方への、3つのお願いを、お伝えします。
ひとつめ: 早期サインに、気づいたら、放置しない
ペットボトルが開きにくい、歩くスピードがゆっくり、階段で息が切れる。
これらを「年だから」と、放置しないでください。 3つのうち、2つ以上、当てはまるなら、医療機関を、受診してください。 早期に気づけば、対策で、進行を、遅らせることができます。
ふたつめ: たんぱく質を、意識的にとる
60代女性は、ほっておくと、たんぱく質が、足りなくなりがちです。 1日3食、こぶし1個分の、肉や魚を、ちゃんと、とるようにしてください。 これだけで、筋肉量の減少を、ずいぶん、防げます。
みっつめ: 毎日5分の、軽い筋トレを始める
ジムに行く必要も、特別な道具も、いりません。 家で、5分でいいので、軽い筋トレを、毎日続けてください。 3年で、確実に、効果が出ます。
さいごに
サルコペニアは、誰にでも、年齢で、起こります。
ですが、早期サインに気づいて、対策を、始めれば、進行を、ぐっと、遅らせることができます。
ペットボトルの蓋、歩くスピード、階段の上り。
これらを、今日、ご自分でチェックしてみてください。
そして、気になるサインがあれば、必ず、医療機関で、ご相談ください。
3年前、医師に「サルコペニアの初期サインかも」と言われた、65歳のわたしが、いま、ペットボトルの蓋を、片手で、すぐ開けられるようになっています。
それは、対策を、続けたからです。
60代の方が、ぜひ、サルコペニアの早期発見と、対策を、始められますように。
なお、繰り返しになりますが、サルコペニアの判定や治療は、医療機関での診断が必要です。気になる症状がある場合は、必ず受診してください。
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