60代の体力、わたしが年に1回必ず計測している3つの数字

60代になって、わたしは、自分の体力の落ちが、気になり始めました。

階段を上るのが、少しきつい。 重いものを持つのが、年々大変になっている気がする。 ふらっと、よろけることが、増えた。

ところが、「本当に体力が落ちているのか」「気のせいか」は、自分では、よくわからないのです。

3年前、わたしは、思いきって、自分の体力を「数字」で記録することにしました。

毎年1回、お正月の3日目、わたしは、3つの数字を計測しています。

3年続けてみて、いまでは、自分の体力の本当の姿が、はっきり、見えるようになりました。

この記事では、わたしが計測している3つの数字、計測のやり方、3年の変化、医師の助言を、お伝えします。

重要なお断り:この記事は、わたし個人の体験と、かかりつけ医からの助言です。体力の数値や、健康的な目安は、人によって違います。具体的な目安や、症状がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。

計測している、3つの数字

3つの数字は、こうです。

1. 握力(右手と左手、それぞれ)
2. 片足立ちの秒数(目を開けたまま)
3. 6分間で歩ける距離(平らな道で)

3つに絞った理由は、どれも家で計測できて、医師からも「シニアの体力の目安として、参考になる」と教えてもらえたから、です。

公的な情報源では、こう案内されています。

高齢者の体力は、握力、歩行速度、バランス能力などで評価され、これらが低下すると、転倒や日常生活動作の制限のリスクが高まる

— 厚生労働省 e-ヘルスネット「フレイル」

つまり、これらの数字が、シニアの「フレイル(身体機能の低下)」の早期発見に、つながると言われています。

数字① 握力

握力は、シニアの体力を測る指標として、もっとも基本的な数字、と医師から教わりました。

理由は、握力が体全体の筋力と、相関しているから、だそうです。

計測のやり方

握力計を、Amazon で1,500円ほどで購入しました。

家で計測するときは、こんな手順です。

• 椅子に座って、背筋を伸ばす
• 握力計を、お腹の前で、ひじを軽く曲げて持つ
• 「いち、にの、さん」のかけ声で、思いきり握る
• 右手と左手、それぞれ3回ずつ計測
• 最大値を、その年の数字として記録

わたしの3年の変化

• 3年前(63歳): 右手 26kg / 左手 23kg
• 2年前(64歳): 右手 24kg / 左手 21kg
• 去年(65歳): 右手 25kg / 左手 22kg

3年で、右手は1kg、左手は1kg、減りました。

ですが、横ばいと言える範囲です。

医師には、「60代女性の平均が、右手24kgくらいなので、いまの数値は問題ないですよ」と言われています。

数字② 片足立ちの秒数

ふたつめは、片足立ちで何秒バランスを保てるか、です。

これは、転倒リスクの指標と言われています。

計測のやり方

• 何もない平らな場所に立つ
• 目を開けたまま
• 片足を、地面から5cmほど上げる
• もう片方の足だけで、何秒立てるかを、ストップウォッチで測る
• 左右両方、それぞれ3回計測
• 最大値を、その年の数字として記録

わたしの3年の変化

• 3年前(63歳): 右足 35秒 / 左足 28秒
• 2年前(64歳): 右足 32秒 / 左足 26秒
• 去年(65歳): 右足 30秒 / 左足 22秒

3年で、右足は5秒、左足は6秒、短くなりました。

医師に相談したところ、こう言われました。

「片足立ちの目安は、60代で30秒、70代で20秒、と言われています。いまの数値は、まだ60代の範囲ですが、70代に近づくと、転倒リスクが上がります。バランスのトレーニング(片足立ちを、毎日2回×30秒)を、取り入れてみてください」

去年から、わたしは、毎日朝晩、片足立ち30秒の練習を、始めました。

数字③ 6分間で歩ける距離

3つめは、6分間で歩ける距離、です。

これは、心肺機能と、足の持久力の指標と言われています。

計測のやり方

• 近所の、平らな道(車があまり通らない場所)を選ぶ
• 6分間、自分の普通のペースで、歩く
• 歩いた距離を、スマホの歩数アプリ(歩数→距離換算)で、記録
• これを年1回、計測

わたしの3年の変化

• 3年前(63歳): 480メートル
• 2年前(64歳): 470メートル
• 去年(65歳): 450メートル

3年で、30メートル短くなりました。

医師の目安では、こうです。

「60代女性の標準的な6分間歩行距離は、450-550メートルくらいです。いまの数値は、まだ標準の下限ですが、横ばいかゆっくり減るなら、問題ない範囲です」

ただ、これも、毎日の散歩を増やすことで、維持できる、と教わりました。

去年から、わたしは、夫との毎日の散歩を、20分→30分に伸ばしました。

計測のメリット

3年計測して、わたしが感じているメリットを、3つお伝えします。

メリット① 体力の落ちが「気のせい」か「本当」か、見分けられる

数字があると、毎年の比較ができます。

「最近、体力が落ちた気がする」が、本当なのか、気のせいなのかが、はっきりします。

これだけで、わたしの不安が、ずいぶん減りました。

メリット② 医師に相談するときの、客観的な資料になる

医師に「体力が落ちました」と言うだけでは、医師も、判断しにくいのです。

ですが、3年分の数字を、ノートに書いて持っていくと、医師は、すぐに「ここが、こうやって減っていますね」と、具体的に話してくれます。

医師との相談が、ずっと、有意義になります。

メリット③ 自分への、ささやかな励みになる

毎年1回、計測して、ちょっと数字が悪くなっていたら、その年の運動の目標が、自然と決まります。

「来年は、片足立ちを、30秒に戻そう」 「来年は、6分間で480メートル歩こう」

数字があると、目標が、具体的になります。

漠然と「健康に気をつけよう」では、行動が変わりません。 数字があると、行動が、具体的になります。

計測しすぎは、よくない

3年やってみて、ひとつだけ気をつけていることがあります。

それは、「計測しすぎないこと」です。

毎月、毎週、計測すると、ちょっとした体調の波で、数字が動きます。 それに振り回されると、逆に、不安が、増えます。

年に1回(わたしの場合はお正月)だけ計測する。 これくらいが、いちばん、安定して、続きます。

60代の体力、3つの目安

最後に、医師から教わった、60代女性の体力の「ざっくりした目安」を、お伝えします。

(あくまで、目安です。個人差が大きいので、ご自分の数値を、当てはめすぎないでください)

指標	60代女性の目安	70代になると
握力	20〜25kg	18kg以下は、注意
片足立ち(目開き)	30秒以上	20秒以下は、注意
6分間歩行	450〜550m	350m以下は、注意

これは、医師から教わった、ざっくりした目安です。

「いまの自分は、目安より、上か、下か」、それを知るだけでも、健康への意識が、変わります。

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さいごに

60代の体力は、何もしないと、毎年少しずつ、落ちていきます。

それは、自然なことです。

ですが、数字で記録していると、「ゆっくり落ちている」のか「急に落ちている」のかが、わかります。

急に落ちているなら、病気のサインかもしれません。 ゆっくり落ちているなら、運動で、ある程度、維持できます。

これを判断するために、3つの数字を、年1回、計測してみてください。

特別な道具(握力計のみ、1,500円)も、特別な技術も、いりません。

家で、30分あれば、計測できます。

3年続けると、自分の体の本当の姿が、見えてきます。

なお、繰り返しになりますが、体力の数値や、健康の目安は、人によって違います。具体的な目安や、症状がある場合は、必ず医療機関や、お住まいの自治体の健康相談窓口にご相談ください。