楽しみ・ひとり時間 63歳、骨密度を守るためにやめた3つの習慣
60代の女性は閉経後に骨密度が急速に低下し、5年で約10〜20%減少すると言われています。63歳のわたしが、骨粗しょう症と診断される前に、思い切ってやめた3つの習慣をお伝えします。コーヒー、特定のダイエット食、ある運動習慣。理由と、やめてから半年後の数値変化も具体的に書きました。
63歳のわたしは、昨年の市の健康診断で、骨密度が「同年齢比82%」と出ました。
医師には、「いまの数値はぎりぎりまだ正常範囲ですが、このペースで下がると、5年後には骨粗しょう症の診断ラインに入りますよ」と言われたのです。
骨粗しょう症は、本人に自覚症状がほとんどありません。気づくのは、転倒して骨折してから。そして60代女性の骨折は、寝たきりにつながる大きなリスクと言われています。
公的な情報源では、こう説明されています。
骨粗鬆症は、骨強度の低下を特徴とし、骨折のリスクが増大しやすくなる骨格疾患。
わたしは、その日の帰り道、思いました。
「いまならまだ間に合うかもしれない」
そこから半年、わたしは3つの習慣をやめました。やめるのは怖かったのですが、結論からいうと、半年後の再検査で、骨密度は「同年齢比89%」まで戻ったのです。
この記事では、わたしがやめた3つの習慣と、その理由、そして代わりに何を取り入れたかをお伝えします。
やめたこと① 1日4杯のコーヒー
わたしは長年、朝1杯、午前中に1杯、昼食後1杯、3時に1杯と、1日4杯のコーヒーを飲んでいました。
調べてみると、コーヒーに含まれるカフェインには、カルシウムの吸収を妨げる作用と、尿としてカルシウムを排出させる作用があると言われています。
1日3〜4杯以上のコーヒーを飲む人は、骨密度が低くなる傾向があるという研究報告もあるそうです。
ただし、コーヒーを完全に断つのは、わたしには無理でした。長年の楽しみだったからです。
そこで、こう変えました。
- 朝の1杯だけは、いつも通りのブラックコーヒー
- 午前と午後の2杯は、デカフェに変更
- 3時の1杯は、麦茶か牛乳に変更
カフェイン入りのコーヒーは1日1杯に絞り、その代わり、3時には牛乳を飲むようになりました。
牛乳1杯にはカルシウムが約220mgも入っています。コーヒーを牛乳に変えるだけで、カルシウム摂取量が一気に増えたのです。
最初の1週間は、午後の眠気と戦いました。でも、2週間で慣れました。
やめたこと② 「炭水化物抜き」のダイエット
3年前から、わたしは夕食の白ご飯を抜いていました。
きっかけは、健康番組で「60代以降は糖質を控えたほうが太らない」と聞いたからです。実際、3年で4kgやせました。
ところが、調べてみると、炭水化物を極端に抜く食事は、骨にとってはあまりよくないとも言われています。
理由は2つあるそうです。
ひとつは、ご飯やパンを食べないと、その分のおかずでお肉や魚を多めにとることになり、動物性タンパク質が増えて、カルシウムが体外に出やすくなること。
もうひとつは、炭水化物を抜くと体内のエネルギー不足が起き、体が筋肉と一緒に骨も壊してエネルギーを作ろうとする働きが進むこと。
わたしは、夕食のご飯を完全に抜くのをやめました。
代わりに、こうしました。
- 夕食のご飯を、軽く茶碗半分(約75g)だけ食べる
- 主菜は揚げ物を減らし、煮魚や蒸し鶏に変える
- ご飯と一緒に、ひじき・小松菜・豆腐のどれかを必ず添える
半年経って、体重は1kgだけ戻りました。でも、骨密度の数値は、明らかに改善したのです。
「やせていることが健康」だと思いこんでいた60代のわたしには、これは大きな発見でした。
やめたこと③ 「30分以内で終わるウォーキング」
意外に思われるかもしれませんが、わたしは「歩く時間が短すぎた」のです。
朝、20分くらい近所を歩いて「運動した気」になっていました。
ところが、骨密度を上げるためには、骨に「適度な刺激」を与え続ける必要があると言われています。短時間でゆっくり歩くだけでは、骨への刺激が足りないそうです。
医師にすすめられたのは、こんな歩き方でした。
- 1日30分以上(できれば45分)
- 普通に歩くスピードよりやや速め
- かかとから着地して、地面を「ドン」と意識する
- 週5日以上
これを始めた当初、わたしは30分歩くと足が痛くなりました。それまで20分しか歩いていなかったからです。
そこで、最初の1週間は25分、次の週は30分、と少しずつ伸ばしました。1ヶ月後には45分歩けるようになりました。
そして、もうひとつ加えたのが、家の中での「かかと落とし」です。
立って、つま先立ちになって、かかとを「ストン」と落とす運動です。1日30回、テレビを見ながらでもできます。
これも、骨に縦方向の刺激を与えるので、骨密度を保つのに効果があると言われています。
半年後、骨密度はどう変わったか
半年後の再検査の結果は、「同年齢比89%」でした。
開始時の82%から、7ポイント上がったのです。
医師には、「この年代でこれだけ上がるのは珍しい。続けてください」と言われました。
数字だけでなく、体感としても変化がありました。
- 朝、起きたときの腰の重さが減った
- 階段を上がるときに、ふくらはぎが疲れにくくなった
- 立ち上がるときの「よっこいしょ」が、自然に消えた
これは、骨密度だけでなく、それに連動して筋肉量や姿勢も少しずつ整っていったからかもしれません。
わたしが取り入れたこと(あわせて参考までに)
やめたことだけでなく、追加したこともご紹介します。すべて、医師の助言と、信頼できる本で得た知識をもとにしています。
- 朝食に「納豆1パック + ヨーグルト1個」を必ず追加(納豆のビタミンK2は、カルシウムを骨に取り込む手伝いをすると言われています)
- 週2回、サバの水煮缶を1缶食べる(ビタミンDの補給)
- 毎日、5〜10分でいいので、日光を浴びる(ビタミンDの体内合成)
- 月1回、自宅でできる骨密度計測機(自治体の保健センターで無料)で経過を見る
これらは特別なお金もかかりません。1食あたり100円以下で済む工夫ばかりです。
60代から始めても、間に合うこと
「60代から骨密度を意識しても、もう手遅れではないか」と思う方もいらっしゃると思います。
でも、半年で7ポイント上がったわたしの数値が、ひとつの答えだとわたしは思っています。
骨は、生きている限り、ずっと作り替えられているそうです。古い骨が壊され、新しい骨が作られる。そのバランスが、60代以降は崩れやすいだけで、習慣でかなり取り戻せると、医師は言っていました。
特に女性は、閉経後にエストロゲンが急減することで、骨の作り替えのバランスが大きく傾きます。だからこそ、60代の数年がいちばん大事だと、本にも書いてありました。
わたしの場合は、コーヒーを減らし、ご飯を少し食べるようにし、ウォーキングを伸ばしただけで、数字が動きました。
特別なサプリも、高い病院通いもしていません。
ただ、3つの習慣をやめただけです。
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さいごに
骨粗しょう症は、なってから治すのが本当にむずかしい病気だと聞きました。
でも、なる前に「気づける数値」が、市の健康診断にあります。
これを読んでくださっている60代の方が、もしまだ骨密度を測ったことがなければ、ぜひ一度測ってみてほしいと思います。
骨は静かに減っていきますが、生活を少し変えるだけで、また増えはじめることもあります。
わたしは、それを実感しています。
なお、この記事は個人の体験と、診察を受けた医師の助言、信頼できる書籍の情報をもとに書いていますが、症状や数値は人によって違います。実際に何かを変える前には、必ずかかりつけの医師にご相談ください。
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