楽しみ・ひとり時間 60代の不眠、わたしが試した5つの入眠の工夫
60代になって、夜中に目が覚めるようになった、いま65歳のわたしが、暮らしの中で試した、5つの入眠の工夫を、体験として、お伝えします。光、体温、就寝時刻、日中の過ごし方、寝る前の習慣。あくまで個人の体験ですが、同じく眠りに悩む方の、ひとつのヒントになれば。受診の目安も書きました。
65歳のわたしは、60代になって、眠りが、変わったと、感じるように、なりました。
若い頃は、布団に入れば、すぐ、眠れて、朝まで、ぐっすり。
ですが、60代になると、寝つきが、悪くなったり、夜中に、何度も、目が覚めたり、朝、早くに、目が覚めて、二度寝が、できなかったり。
「年を、とると、眠りが、浅くなる」と、聞いてはいましたが、本当に、その通りでした。
そこで、わたしは、暮らしの中で、いろいろな、入眠の工夫を、試して、みました。
今日は、その、5つの工夫を、お伝えします。
ただし、最初に、ひとつ、大事なお断りを、させてください。
重要なお断り:この記事は、わたし個人の体験です。眠れない原因は、人によって、本当に違います。ここに書くのは、あくまで、わたしが、試して、自分には、合っていた気がした、暮らしの工夫であって、効果を、約束するもの、ではありません。眠れない状態が、長く続く場合は、必ず、医療機関に、ご相談ください。
60代の睡眠、基本の知識
最初に、60代の睡眠の、基本の知識を、整理します。
公的な情報源では、こう案内されています。
加齢とともに、睡眠は浅く、短くなる傾向がある。夜中に目が覚める、朝早く目が覚めるといった変化は、加齢に伴う、自然な変化であることも多い
つまり、60代で、眠りが、浅くなるのは、ある程度、自然な変化、でもあるそうです。
ですから、「8時間、ぐっすり、眠らなければ」と、思いすぎないこと、も、大事だと、知りました。
「眠れない」と、焦るほど、かえって、眠れなくなる。
これを、知っただけでも、わたしの、夜の不安は、ぐっと、軽くなりました。
そのうえで、わたしが、試した、5つの工夫を、お伝えします。
工夫① 朝の光を、浴びる
ひとつめが、朝の光、でした。
わたしが、したこと
- 朝、起きたら、まず、カーテンを、開ける
- 朝食を、窓際の、明るい場所で、とる
- 天気のいい日は、朝、ベランダに、出て、5分、外の光を、浴びる
わたしの、感想
朝、光を、浴びるようにしてから、夜、なんとなく、眠くなる時間が、ぼんやり、早くなった気が、しました。
体内時計が、整う、ということなのかな、と、自分では、感じています。
公的な情報でも、朝の光が、体内時計を、整えるのに、関わる、と、案内されています。
工夫② 寝る前に、体温を、いったん上げる
ふたつめが、体温、でした。
わたしが、したこと
- 寝る、1〜2時間前に、ぬるめのお風呂(38〜40度)に、ゆっくり、つかる
- 湯上がりに、ゆっくり、過ごして、体温が、下がっていくタイミングで、布団に入る
わたしの、感想
お風呂で、いったん、体を、温めて、その後、体温が、下がっていくときに、ぼんやり、眠気が、来る気が、しました。
熱すぎるお風呂は、逆に、目が、冴えてしまうので、わたしは、ぬるめにして、います。
これも、あくまで、わたしには、合っていた気がする、という、体験です。
工夫③ 就寝時刻に、こだわりすぎない
みっつめが、就寝時刻でした。
わたしが、したこと
- 「何時に、寝なきゃ」と、決めすぎない
- 眠くないのに、無理に、布団に入らない
- 眠くなってから、布団に入る
わたしの、感想
以前は、「夜10時には、寝なきゃ」と、決めて、眠くないのに、布団に入って、かえって、眠れずに、焦って、いました。
「眠くなってから、布団に入る」に、変えてから、布団の中で、悶々とする時間が、ぐっと、減りました。
公的な情報でも、眠くないのに、長く床に就いていると、かえって、睡眠が、浅くなる、と、案内されています。
工夫④ 日中に、体を、動かす
よっつめが、日中の運動でした。
わたしが、したこと
別記事(友人と始めた朝の散歩、続いた1年の話)に書いた、友人との、毎朝の散歩。
- 毎朝、40分、歩く
- 日中、なるべく、体を、動かす
- 昼寝は、するとしても、午後3時までに、20〜30分まで
わたしの、感想
日中、しっかり、体を、動かした日は、夜、ぼんやり、眠りやすい気が、します。
ただし、夕方以降の、激しい運動は、逆に、目が、冴えてしまうので、運動は、午前から、日中に、しています。
昼寝を、長くしすぎると、夜、眠れなくなるので、短めに、しています。
工夫⑤ 寝る前の、スマホとカフェインを、控える
いつつめが、寝る前の習慣でした。
わたしが、したこと
- 寝る、1時間前は、スマホ、テレビを、見ない
- 夕方以降は、コーヒー、緑茶などの、カフェインを、とらない
- 寝る前は、ぬるい、白湯か、カフェインのない、麦茶を、少しだけ
わたしの、感想
寝る前に、スマホを、見るのを、やめて、代わりに、ぼんやり、ラジオを、聴いたり、軽い読書を、するように、しました。
スマホの、明るい光が、眠りを、妨げる、と、聞いたので、試してみたら、わたしには、合っていた気が、します。
夕方以降の、カフェインも、控えるように、してから、夜、目が、冴えることが、減った気が、します。
「眠れない」が続くときの、受診の目安
ここまで、わたしの、暮らしの工夫を、お伝えしましたが、大事なことを、お伝えします。
暮らしの工夫を、しても、眠れない状態が、続く場合は、自己判断せず、医療機関(かかりつけ医、内科、睡眠外来、心療内科など)に、相談してください。
特に、こういう場合は、早めの相談を、おすすめします。
- 眠れない状態が、何週間も、続く
- 日中の、強い眠気で、生活に、支障が、出ている
- 気分の、ひどい落ち込みが、いっしょに、ある
- 大きないびき、睡眠中に、呼吸が、止まると、家族に、指摘された
- 市販の、睡眠改善薬を、頻繁に、使わないと、眠れない
不眠の、奥に、ほかの病気(睡眠時無呼吸、うつ、甲状腺の病気など)が、隠れていることも、あります。
「眠れないくらい」と、自己判断せず、ちゃんと、専門家に、診ていただくことが、大事です。
なお、睡眠薬や、市販の睡眠改善薬は、自己判断で、続けるのではなく、必ず、医師や、薬剤師に、相談してから、使ってください。
公的な情報(参考)
睡眠の改善について、公的な情報源では、こう案内されています。
良い睡眠のためには、規則正しい生活、適度な運動、朝の光を浴びること、就寝前のカフェインや、スマートフォンの使用を控えることなどが、すすめられる。不眠が続く場合は、専門家に相談を
暮らしの工夫を、基本に、して、続く不眠は、専門家に、相談する。 これが、公的な情報からも、確認できます。
さいごに
60代になって、眠りが、浅くなる方は、少なくありません。
わたしも、夜中に、目が覚めるように、なって、最初は、不安でした。
ですが、「年をとると、眠りは、自然に、浅くなる」と、知って、焦らないこと。 そして、暮らしの中の、小さな工夫を、ぼんやり、続けること。
これで、わたしの、夜は、以前より、ぼんやり、穏やかに、なった気が、しています。
あくまで、わたし個人の、体験ですが、同じく、眠りに、悩んでいる方の、ひとつの、ヒントに、なれば、と思います。
そして、もし、眠れない状態が、続くようなら、どうか、ひとりで、抱えこまず、医療機関に、ご相談ください。
なお、繰り返しになりますが、この記事は、効果を、約束するもの、ではありません。眠れない状態が、長く続く場合は、必ず、医療機関に、ご相談ください。
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