楽しみ・ひとり時間 60代の便秘、わたしが見直した5つの生活習慣
60代になって、便秘が、ひどくなった、いま65歳のわたしが、2年で見直した、5つの生活習慣を、お伝えします。水分、食物繊維、運動、トイレの習慣、市販薬との付き合い方。それぞれの効果、わたしの感想、便秘で病院に行く目安、公的な情報源を、丁寧にまとめました。
65歳のわたしは、60代になって、便秘が、ひどくなりました。
若い頃は、毎朝、ちゃんと、お通じが、あったのに、60代になると、3日に1回、ひどいときは、4〜5日、出ないことも。
お腹が、張って、ぼんやり、苦しい。 気分も、すっきり、しない。
そこで、わたしは、便秘との、付き合い方を、ちゃんと、見直しました。
2年かけて、5つの生活習慣を、見直して、いまは、ほぼ、毎日、または、2日に1回、ちゃんと、お通じが、あるように、なりました。
今日は、2年で、わたしが、見直した、5つの生活習慣と、公的な情報を、お伝えします。
「60代になって、便秘が、ひどくなった」と、感じている方に、ひとつの参考に、なれば、と思います。
重要なお断り:この記事は、わたし個人の体験です。便秘の原因や対処は、人によって、本当に違います。便秘が、長く続く、急に始まった、血が混じるなどの場合は、必ず、医療機関を、受診してください。
60代の便秘、基本の知識
最初に、60代の便秘の、基本の知識を、整理します。
公的な情報源では、こう案内されています。
加齢に伴い、腸の動きが、低下したり、腹筋が、弱くなったり、食事や、水分の摂取量が、減ったりすることで、便秘が、起こりやすくなる
つまり、60代の便秘は、加齢に伴う、いくつかの原因が、重なって、起こりやすくなる、ものだそうです。
ですから、「ひとつの対処」ではなく、「いくつかの生活習慣を、組み合わせて」見直すのが、いちばん、効果的、です。
わたしも、5つの生活習慣を、組み合わせて、ようやく、便秘が、ぐっと、改善しました。
見直し① 水分を、しっかり、とる
最初に、見直したのが、水分でした。
60代は、水分が、足りていない
60代になると、のどの渇きを、感じにくくなる、と、言われます。
わたしも、ぼんやり、気づかないうちに、水分が、足りて、いませんでした。
わたしの、水分の、とり方
- 朝起きて、すぐ、コップ1杯の、白湯
- 食事のときに、お茶を、1杯ずつ
- 午前、午後に、それぞれ、コップ1杯の水
- 寝る前に、コップ半分の水
- 1日合計、約1.2〜1.5リットル
特に、朝起きて、すぐの、白湯が、効きました。
朝の白湯が、腸を、ぼんやり、起こして、くれて、お通じが、つきやすく、なりました。
見直し② 食物繊維を、ちゃんと、とる
2つめが、食物繊維でした。
2種類の、食物繊維
食物繊維には、2種類、あります。
- 水溶性食物繊維: 海藻、果物、こんにゃくなど(便を、やわらかくする)
- 不溶性食物繊維: 野菜、きのこ、豆類など(便の、かさを、増やす)
両方を、バランスよく、とるのが、大事、と、知りました。
わたしの、食物繊維の、とり方
- 朝: 納豆、または、ヨーグルトに、バナナ
- 昼: 具だくさんの、お味噌汁(わかめ、きのこ、野菜)
- 夜: 野菜のおかずを、2品
- おやつ: ドライフルーツ、または、さつまいも
特に、朝の、納豆と、ヨーグルトが、効きました。
発酵食品は、腸内環境を、整えて、くれる、そうです。
見直し③ 軽い運動を、毎日
3つめが、運動でした。
お腹の動きを、運動で、助ける
腸の動きは、体を、動かすことで、ぼんやり、活発に、なります。
別記事(友人と始めた朝の散歩、続いた1年の話)に書いた、友人との、毎朝の散歩。
これが、便秘の改善にも、ぐっと、効きました。
わたしの、運動
- 毎朝の散歩: 40分
- お腹を、ねじるストレッチ: 朝晩、5分ずつ
- お腹のマッサージ: 寝る前に、おへその周りを、「の」の字に、優しく
特に、寝る前の、お腹のマッサージが、効きました。
おへその周りを、「の」の字に、優しく、なでるだけ。
これで、翌朝の、お通じが、つきやすく、なりました。
見直し④ トイレの、習慣を、つくる
4つめが、トイレの習慣でした。
朝、決まった時間に、トイレに、座る
便意が、なくても、毎朝、決まった時間に、トイレに、座る。
これを、続けると、体が、リズムを、覚えて、その時間に、お通じが、つきやすく、なります。
わたしは、朝ごはんのあと、必ず、トイレに、5分、座るように、しました。
便意を、我慢しない
便意を、感じたら、我慢しない。
「あとで」と、我慢すると、便意が、ぼんやり、消えて、便秘の原因に、なります。
便意は、すぐに、トイレへ。
前かがみの姿勢
トイレで、ちょっと、前かがみの姿勢を、とると、便が、出やすく、なる、と、知りました。
足元に、小さな台を、置いて、足を、少し、高くするのも、効果的、です。
見直し⑤ 市販薬との、上手な付き合い方
5つめが、市販薬でした。
便秘薬は、頼りすぎない
便秘が、つらいときは、市販の、便秘薬を、使います。
ですが、便秘薬は、頼りすぎると、効きにくく、なったり、腸が、自分で動く力を、弱めたり、することが、あると、薬剤師さんから、教わりました。
わたしの、便秘薬の、使い方
- 3日以上、お通じがなくて、お腹が、苦しいとき、だけ
- まずは、おだやかな、酸化マグネシウム系(便を、やわらかくするタイプ)
- 刺激性の強い、便秘薬は、できるだけ、避ける
- 週に2回以上、使うことが、続いたら、病院へ
生活習慣の見直しを、メインに、して、市販薬は、あくまで、補助。
これが、いちばん、いい、付き合い方、です。
便秘で、病院に、行く目安
2年で、わたしが、知った、便秘で、病院に、行く目安を、お伝えします。
これらの場合は、自己判断せず、医療機関(内科、消化器内科)を、受診してください。
- 便秘が、急に、始まった
- 便に、血が、混じる
- お腹に、しこりが、ある、または、ひどい腹痛
- 体重が、急に、減った
- 便秘薬を、頻繁に、使わないと、出ない
- 便秘と、下痢を、繰り返す
これらは、ほかの病気が、隠れている、可能性が、あります。
便秘くらい、と、自己判断せず、ちゃんと、受診すること、が、大事です。
公的な情報(参考)
便秘の改善について、公的な情報源では、こう案内されています。
便秘の改善には、規則正しい食生活、適度な運動、十分な水分摂取、決まった時間にトイレに行く習慣づけなどが、大切である
ひとつの対処、ではなく、いくつかの生活習慣を、組み合わせて、見直す。 これが、公的な情報からも、確認できます。
2年で、わたしが、深く、思ったこと
5つの生活習慣を、見直して、わたしが、深く、思ったことを、お伝えします。
便秘は、「薬で、無理やり、出す」もの、ではない。
「生活習慣を、整えて、体が、自分で、お通じを、つくれるように、する」もの。
水分、食物繊維、運動、トイレの習慣、市販薬との、上手な付き合い方。
5つを、組み合わせて、毎日、ぼんやり、続けることで、わたしの便秘は、ぐっと、改善しました。
そして、便秘が、改善すると、お腹の張りが、消えて、気分も、すっきり、毎日が、明るく、なりました。
便秘の改善は、毎日の、暮らしの、質を、ちゃんと、上げてくれる、と、わたしは、深く、感じています。
さいごに
60代になって、便秘が、ひどくなる方は、少なくありません。
水分を、しっかり、とる。 食物繊維を、バランスよく。 軽い運動を、毎日。 トイレの習慣を、つくる。 市販薬は、頼りすぎない。
5つの生活習慣を、ご自分のペースで、組み合わせて、見直してみてください。
65歳のわたしも、5つの習慣を、毎日、ぼんやり、続けて、便秘と、上手に、付き合って、います。
なお、繰り返しになりますが、便秘が、長く続く、急に始まった、血が混じるなどの場合は、必ず、医療機関を、受診してください。
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